Walter Hottinga . NL

Wetenschappers hebben aangetoond dat als je 21 dagen achter elkaar nieuw gewenst gedrag vertoont je gewoontes kan veranderen. In mijn artikel “Veranderen in 21 dagen”  heb ik een aanpak beschreven om hier gebruik van te maken. Ik gebruik deze 21 dagen aanpak regelmatig.  Mijn laatste verandering met deze aanpak was om weer elke avond een uur te gaan mediteren. Ik schreef hierover in het artikel “Eenvoudig veranderen: jij, pen en papier”. Hoewel het mij en anderen goed lukt om met deze relatief eenvoudige methode veranderingen door te voeren zit er wat mij betreft wel een addertje onder het gras.

Addertje

Een zelf gecreëerd addertje maar wel een addertje. Veranderen in 21 dagen, klinkt aantrekkelijk, is relatief eenvoudig en wetenschappelijk getest. Grote kans dat we door deze kwaliteiten een beetje misleid beginnen aan een persoonlijk veranderdoel. Die 21 dagen zijn met voldoende wilskracht wel op te brengen maar dan blijken we er nog niet te zijn. Hoeveel mensen hebben niet succesvol een dieet gevolgd. Ze vielen af, voelden zich energieker en blijer en creëerden in enkele weken de gewoonte om anders te eten en vaak ook te bewegen. Toch vallen veel mensen terug naar door hun zelf als onprettig ervaren eet en beweeg gewoontes. Hoe kan dat?

Veranderen in 21 dagen: wat wel & bonus

Aan enthousiasme, verwachte voordelen en wilskracht ontbreekt het vaak niet. Blijkbaar is er nog iets anders nodig om succesvol een blijvende verandering door te maken. Een verander programma zoals “Veranderen in 21 dagen” kan je het volgende brengen:

• Brengt je een stap op weg naar je wens of droom. Neem je deze eerste stap niet dan kom je nergens en blijft het bij dromen.
• Het brengt je buiten je comfortzone, de gebaande paden. Je verplicht jezelf om te ervaren wat je, deels onbewuste, gedrag met je doet.
• Een nieuw patroon, in 21 dagen heeft de verandering een logische plek in je leven. In het geval van mijn uur meditatie is mijn avond routine aangepast en mis ik de meditatie als ik het onverhoopt een avond niet doe.

Deze aanpak levert je meer op als je ook de volgende dingen in de gaten houdt:

• Ben je een aantal dagen bezig dan ervaar je, als je oplet, de voordelen van je nieuwe gedrag. Hierdoor ontstaat een prikkel om je gewenste verandering door te zetten. Laat ik het anders zeggen: Je bent je er zeer van bewust wanneer je niet handelt naar je gewenste verandering.
• De 21 dagen aanpak leunt op je wilskracht. Je moet er bewust tijd en energie in steken. Er ruimte voor maken. Wordt je wilskracht minder dan loop je een groot risico terug te vallen in je oude gedrag. Is je wilskracht om wat voor reden dan ook laag? Let dan extra op.
• Tijdens de 21 dagen kun je als je daar aandacht aanbesteed je diep gewortelde innerlijke overtuigingen tegenkomen. Je zou deze overtuigingen de redenen achter de redenen kunnen noemen. Deze diepere redenen bepalen mede, maar minder zichtbaar, waarom je bepaald gedrag vertoond. Ze kunnen aan het licht komen als je oplet maar zijn na 21 dagen nog niet verandert.
• Spelend met je innerlijke overtuigingen kun je een idee krijgen wat je tweede stap op weg naar je droom gaat worden. Dromen en voorstellingen hoe het zou kunnen zijn missen concrete ervaring. Deze eerste stap geeft je de ervaring waarmee jij gericht je volgende stap kan maken.

Veranderen in 21 dagen: Kan maar…

Wetenschappelijk onderzoek zegt ja. De ervaring leert ja. Maar daarmee ben je er nog niet. Van wilskracht naar innerlijke overtuiging vraagt langer bewuste aandacht en inspanning. Het veranderen in 21 programma geeft je de mogelijkheid om nieuwe ervaringen en vaardigheden op te bouwen. Een essentiële stap in de richting van je wens of droom.
Als ik een vergelijking gebruik zou ik zeggen:

“Na 21 dagen is het zaadje gepland en heeft wortel geschoten. Om te volgroeien heeft het plantje bewuste aandacht nodig maar vooral veel tijd.”

Tijd, daar slaan we de plank vaak mis. Onze beperkte hoeveelheid bewuste aandacht (zie ook eenvoudig veranderen)  besteden we al snel aan andere dingen dan ons verander doel. Daardoor krijgt de gewenste verandering niet meer voldoende aandacht. Dieper gewortelde onbewuste patronen krijgen dan weer de ruimte. Deze patronen herstellen bijna ongemerkt ons oude gedrag weer  in ere.

Voor je het weet is je met zorg gekweekte verandering overwoekert. De gewenste verandering sterft een snelle dood in de schaduw. De schaduw van veel oudere patronen waar jij op dat moment aandacht  of licht aangeeft.

Een perfect resultaat zonder tijd om te rijpen is vaak een oppervlakkige aangelegenheid…die niet lang stand houdt.

“Veranderen in 21 dagen” is een serie artikelen:

1. In het eerste artikel  “Veranderen in 21 dagen”  heb ik een aanpak beschreven om gebruik te maken van de wetenschap dat je in 21 dagen een patroon kan veranderen.
2. Het artikel “Eenvoudig veranderen: Jij, pen en papier.” doet je een aantal aanvullende ideeën aan de hand die je slagingskans vergroten.
3. Het derde artikel “Veranderen in 21 dagen: Kan dat?” beschrijft hoe je een vaak voorkomende valkuil herkent en vermijdt.

Veel leesplezier en succes met je verander doelen. Leuk als je jouw ervaring met ons wilt delen, bijvoorbeeld door hieronder een comment achter te laten.

Stel je hebt een voor jou relevant verander doel voor ogen. Het is een uitdagend doel maar te doen. Je weet wat de voordelen zijn van jouw verandering op je leven. Je hebt misschien ook onderzocht waarom het tot nu toe niet gelukt is. Kortom je hebt je huiswerk gedaan. Maar hoe kom je van een plan op papier naar een effectieve uitvoering? Eenvoudig veranderen: Jij, pen en papier.

Veranderen in 21 dagen

In mijn artikelen “Veranderen in 21 dagen” heb ik beschreven dat als je 21 dagen achter elkaar nieuw gedrag uitvoert het een gewoonte wordt. Het gaat met anderen woorden over van een bewuste inspanning naar een onbewuste gewoonte. Een succesvol doorgevoerde verandering.

21 dagen zonder onderbreking is een lange periode. In ieder geval in mijn beleving. Voor je het weet is er een dag waarin je iets anders voorrang geeft. Helaas moet je volgens de onderzoekers dan weer opnieuw beginnen. Hoe frustrerend.

Bewuste aandachtsenergie

Volgens ander onderzoek hebben we maar een beperkte hoeveelheid bewuste aandachtsenergie. We kunnen onze bewuste aandachtsenergie besteden zoals we willen. Heb jij echter je bewuste energie besteed dan zul je daarna vooral onbewust (oud) gedrag laten zien. Voor effectief veranderen geeft de combinatie van deze onderzoeken een cruciaal inzicht. Om effectief te veranderen moet je ervoor zorgen dat je bewuste energie na het denken volledig besteed wordt aan het doen. Geen ruimte meer voor twijfel of weerstand. Doen.

Ga je elke dag opnieuw overwegen of je jouw bewuste verandering wel of niet de moeite waard vindt dan creëer je feitelijk zelf je eigen falen. Al je bewuste aandachtsenergie gaat in het denken over zitten en je doet uiteindelijk niks nieuws.

“Een goede voorbereiding vraagt om bewust nadenken, een goede uitvoering vraagt om bewust doen.”

Pen en papier in de aanslag

Als je het 21 dagen verander plan uitprobeert zou ik daarom juist na de voorbereiding je pen en papier in de aanslag houden!

Persoonlijk verander doel

Stel je persoonlijke verander doel is om elke dag een uur voor het slapen gaan iets voor jezelf te doen. Een boek lezen, in je dagboek schrijven, yoga, mediteren, wat voor jou ook maar een meerwaarde heeft. Je hebt die gewoonte nu niet.

Eenvoudig veranderen: Jij, pen en papier

Je zou dan als volgt te werk kunnen gaan. (Lees ook mijn artikel veranderen in 21 dagen) Pak een a4tje. Schrijf daarop kort je doel. Het helpt om dit SMART te maken maar niet te:

 “Ik ga 21 dagen lang zonder onderbreking voor het slapen gaan minimaal een uur iets voor mezelf doen.”

Ik zou het niet specifieker maken.Een begin en eindtijd geven je bijvoorbeeld een excuus. Een excuus om het niet te doen als je om wat voor reden dan ook te laat bent begonnen. De voor en nadelen van je verandering toevoegen geven je een aanleiding om weer na te denken over je verander doel. Niet doen. Je wilt nu niet denken maar doen.

Noteer vervolgens voor de komende 21 dagen de datum en de dag.(Wo 23/11; Do 24/11; etc) Houd eventueel wat ruimte om begin en eindtijd te noteren en een kleine opmerking. Hang het a4tje ergens op waar je het tegenkomt wanneer het relevant is. Voor het slapen gaan poets je waarschijnlijk je tanden. Dus op de spiegel is een uitstekende plek om je voornemen niet te kunnen missen.

Eenvoudig veranderen: Gewoon doen

En dan gewoon doen. DOEN! Hoe laat het ook is geworden. Jij gaat gewoon een uur je voornemen uitvoeren. Dit gaat de eerste dagen misschien ten koste van je nachtrust maar als je daarover gaat nadenken eindig je in bed. Vertrouw er op dat je ook zonder jou bewuste aandacht heel snel een nieuwe balans vindt. Een balans waarbij je nieuwe gedrag een plek heeft gevonden en er behouden is gebleven wat voor jou belangrijk is.

Ga je 5 avonden een uur later naar bed dan pas je automatisch je avond routine aan. Je bent namelijk gewoon eerder moe. Je hoeft er niks voor te doen….maar je moet de verandering wel toe staan. Je kunt niet veranderen als je alles bij het oude wil houden.

In dit voorbeeld wil je een bepaalde tijd, namelijk een uur, iets doen. Het helpt dan enorm om gewoon een kookwekker of een ander alarm te zetten. Smokkelen is zeer verleidelijk als de slaap zich blijft melden. Voer je activiteit uit en stop pas als het alarm gaat.

Bij het tanden poetsen kruis je die dag af als succesvol.  Tevreden naar bed. Een dag minder te gaan.

Na een paar dagen ontstaat er een routine en wordt de druk om niet op te geven groter. Als er 15 kruisjes op een rijtje staan wordt een dag missen steeds vervelender. Je moet dan weel helemaal op nieuw beginnen. De kracht van een pen en een papiertje!

Is het onverhoopt een dag niet gelukt? Pak een nieuw blaadje. Zet daar weer de 21 dagen op hang dit over je oude poging heen en begin opnieuw. Door je oude blaadje te laten hangen maak je voor jezelf je investering zichtbaar.

Op je nieuwe blaadje noteer je het aantal succesvolle dagen van de vorige poging. Dit geeft je een doel om te verbeteren en hop daar ga je weer. Gewoon elke dag een dag afkruisen. Niet nadenken maar doen.

Success!

Eenvoudig veranderen: Extra

Tooltjes ipv van pen en papier

Er zijn allerlei mooie tooltjes die je kunt gebruiken in plaats van pen en papier. Zo heb ik een tooltje op mijn iphone die dagelijks mijn meditatie voortgang bijhoudt. Het tooltje heet Equanimity. Ik ben er enthousiast over. Je kunt het hier vinden. Het principe voor de verandering blijft het zelfde.
Ik gek ben op computers, telefoons en tooltjes en makkelijk toch is een waarschuwing toch op zijn plaats. Je bewuste aandachtsenergie is zo besteed aan het uitzoeken of bedienen van het tooltje! Pen en papier winnen het vaak als meest effectieve tool.

Mijn laatste “Veranderen in 21 dagen”: een uur mediteren.

In het artikel “Veranderen in 21 dagen” beschreef ik hoe ik met moeten aan de slag ben geweest. Voor het schrijven van dit artikel heb ik met het 21 dagen verander plan een andere verandering gerealiseerd. Ik ben elke avond weer een uur gaan mediteren.
Ik mediteer al jaren. Met de komst van Sarie en de daarbij horende korte en onderbroken nachten was ik echter minder gaan zitten dan me lief was. Gezond voor mijn nachtrust en humeur maar ik miste de voordelen van mijn meditatie routine.

Weer elke avond een uur gaan zitten was toch even slikken. De eerste avonden heb ik veel naar onrust gekeken. Ik wou tig keer in dat uur naar mijn bed. Ik ben dapper blijven zitten. Niet denken maar doen.

Uiteindelijk ben ik drie keer opnieuw met de 21 dagen begonnen voordat het me lukte om ze alle 21 op een rij te doen. Vandaag heb ik 31 dagen op een rij gezeten. Het uur mediteren heeft weer een logische vanzelf sprekende plek in mijn leven.

“Veranderen in 21 dagen” is een serie artikelen:

1. In het eerste artikel  “Veranderen in 21 dagen”  heb ik een aanpak beschreven om gebruik te maken van de wetenschap dat je in 21 dagen een patroon kan veranderen.
2. Het artikel “Eenvoudig veranderen: Jij, pen en papier.” doet je een aantal aanvullende ideeën aan de hand die je slagingskans vergroten.
3. Het derde artikel “Veranderen in 21 dagen: Kan dat?” beschrijft hoe je een vaak voorkomende valkuil herkent en vermijdt.

Veel leesplezier en succes met je verander doelen. Leuk als je jouw ervaring met ons wilt delen, bijvoorbeeld door hieronder een comment achter te laten.