UPDATE: Verlaag je stress, kom terug tot jezelf in een oefening van 3 minuten: bewustzijn van je adem.

Gedurende een drukke dag wordt onze aandacht gevraagd voor duizenden verschillende dingen. Groot en klein, makkelijk en ingewikkeld. De kans is groot dat we gedurende de dag onbewust meer aandacht besteden aan deze prikkels dan goed voor ons is. Onze concentratie en creativiteit wordt minder en we ervaren meer stress. Deze korte oefening kan je ondersteunen om weer bij jezelf terug te komen met alle voordelen van dien.

Update: De 3 minuten bewustzijn van adem / adempauze oefening is er nu ook als MP3. De MP3 kun je hier gratis downloaden.

Voordelen van deze en vergelijkbare oefeningen
Deze oefening is als onderdeel van het Mindfulness programma (MBSR) zoals dat o.a. door Jon Kabat-Zinn is ontwikkeld. Ik kan je van harte aanraden om een volledige training te ondergaan volgens dit wetenschappelijk onderzochte programma. Woon je in de buurt van Amsterdam? Dan kun je dit bijvoorbeeld doen bij Minden waar dit 8 weken durende programma regelmatig wordt gegeven. Woon je ergens anders kijk dan bij het Instituut voor Mindfulness voor een erkende opleider bij jou in de buurt.

Deze en vergelijkbare oefeningen die gebruikt worden binnen het MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) programma hebben veel voordelen:

  • Gestegen zelfbewustzijn, zelfwaardering en zelfacceptatie.
  • Toegenomen waardering voor het leven.
  • Rust in het aanzicht van moeilijkheden.
  • Meer accepterende houding ten opzichte van het leven en zijn uitdagingen.
  • Meer vloeiende aanpassingen bij veranderingen en de ontwikkeling van effectievere coping strategieën.
  • Blijvende verlaging van een aantal stress gerelateerde fysieke symptomen, waaronder chronische pijn.
  • Toegenomen concentratie en creativiteit.
  • Verbeterd functioneren van het immuun systeem.

Verandert je leven
Mijn leven is veranderd door deze en vergelijkbare oefeningen. Mede omdat veel van onze gedragspatronen onbewust plaats vinden is het heel makkelijk om je persoonlijke ruimte op te geven. Jezelf te verliezen in de “toevallige” activiteit die je op dat moment uitvoert. Je zou kunnen zeggen dat er een “system overload” is, te vergelijken met een computer. Alle aandacht en energie gaat naar een activiteit of naar een groep van activiteiten. Vergelijkbaar met een computer die nergens meer op reageert ook niet op jouw (wanhopige) pogingen om hem wat anders te laten doen. Er is geen moment meer om te reflecteren en te controleren of dat wat je doet ook werkelijk belangrijk voor je is. Je doet dingen zonder te denken of je instinctieve gevoel te volgen. Je reageert volledig automatisch en onbewust op elke nieuwe prikkel, vanuit buiten of binnen, bijvoorbeeld je eigen denken. Het leven is op die manier uitputtend. Het ontneemt je al je levensenergie.

Afgestompt en leeg vallen we vaak voor andere niet zo gezonde gewoontes alleen om kort het gevoel van leegte te ontsnappen. We gaan minder gezonde maar makkelijke dingen eten en drinken, gaan minder bewegen of juist te veel, kijken naar afstompende programma’s op TV, blijven langer op etc.

Als je meer van deze patronen in je leven hebt dan je lief is, ga de oefening doen! Met zo weinig als 3 minuten per dag ontwikkel je een gewoonte die je leven zal veranderen. Een oefening die je weer meer in contact brengt met je diepste wijsheid en wensen of zoals je wilt je levenspad.

Praktisch: het doen van de oefening.
Deze korte oefening is door zijn vorm makkelijk te gebruiken gedurende de dag. Je kunt hem zowel staand, zittend als liggend uitvoeren. Eigenlijk het enige dat je nodig heb is een ruimte waar je 3 minuten niet gestoord wordt. Je bureau, auto of een korte onderbreking van fysieke activiteiten zijn allemaal uitstekende gelegenheden. Als je geen andere opties zijn kun je ook jezelf 3 minuten terugtrekken op de WC voor een moment om tot jezelf terug te keren. De voordelen van regelmatige oefening zijn enorm.

Een gezonde gewoonte
Onderzoek toont aan dat hoe vaker je de oefening doet, het liefst in combinatie met andere oefeningen, hoe groter het effect. Dit is ook mijn ervaring. Regelmatige oefening verandert op een wezenlijke manier hoe je het dagelijks leven ervaart.
Ik adviseer je om de oefening zo vaak mogelijk te doen, bij voorkeur minstens een keer per uur. Hoe vaker je oefent hoe groter de voordelen. Hoe groter de voordelen des te sneller wordt het terugkeren naar jezelf een gewoonte.
Het aanleren van nieuwe gewoontes kan moeilijk zijn. Ik heb zelf, en zit zelf, nog regelmatig te vechten om deze oefening elk uur te doen. Duizend dingen lijken op dat moment belangrijker. Maar geloof me, doorzetten loont!
Aangezien ander onderzoek heeft aangetoond dat als we niet zo snel mogelijk met een nieuwe gewoonte starten de kans dat we het nog gaan doen heel klein wordt: Doe de oefening gelijk.

Oefening 3 minuten bewustzijn van adem / adempauze.

  1. Breng je aandacht naar je adem. Dit kun je bijvoorbeeld doen te observeren hoe de lucht je neusgaten passeert.
  2. Adem langzaam in en uit door je neus.
  3. Voel je buik omhoog komen bij een het in ademen en zakken op een uitademing.
  4. Als je wilt kun je de ogen sluiten.
  5. Maak contact met de sensaties in het gebied van je buik.
  6. Observeer zo neutraal als je mogelijk kan, zonder benoemen, oordelen of iets te (willen) veranderen.
  7. Wees alleen aanwezig met wat is. Breng meer en meer van je bewustzijn bij het observeren van je buik.
  8. Blijf je buik observeren voor 3 minuten of zoveel langer als je wilt.Laat de sensaties, emoties en gedachten passeren door het centrum van je aandacht zonder ze vast te houden.